الاستشارات النفسية » الاضطرابات النفسيه للراشدين


28 - محرم - 1427 هـ:: 27 - فبراير - 2006

ساعدوني.. أعاني من اضطرابات النوم


السائلة:لبنى

الإستشارة:محمد توفيق الجندي

السلام عليكم.. مشكلتي تكمن في أنني أعاني من اضطرابات في النوم.. وهي تلازمني منذ سنتين تقريباً.. فعندما أنام في الليل.. وأستيقظ بعدها لصلاة الفجر.. فلا يمكنني العودة للنوم مباشرة فأضطر للبقاء من أربع إلى خمس ساعات مستيقظة.. حتى يغلبني النوم مجدداً.. ثم أنام إلى المساء.. ويضيع يومي كله في النوم.. حتى لو كنت أنام مبكراً أو متأخرة.. فالمشكلة واحدة.. حاولت كثيراً تعديل نمط نومي.. لكن محاولاتي باءت بالفشل..!! حتى لو أنني أنام مبكراً في الليل وأستيقظ في الصباح.. وأظل مستيقظة طوال النهار حتى حين الليل فأنام، يستمر ذلك ليوم أو يومين وينقلب الحال مرة أخرى..!! وأحياناً أحب المكوث مستيقظة في الليل.. لأنه فيه من الهدوء ما يشعرني بالراحة وصفاء الذهن.. علماً بأني أمكث في البيت ولا عمل أو دراسة تشغلني.. فالنوم بالنسبة لي ليس له وقت محدد ولا يهم متى نمت أو استيقظت.. فهل هناك من طرق تساعدني في ضبط نومي؟ أرجو أن تكون مشكلتي واضحة.. ساعدوني في حلها رجاء.. ولكم جزيل الشكر..


الإجابة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد\r\nتذكرين يا أختي أنك تعانين من اضطراب في النوم منذ حوالي السنتين وتريدين الحل فالجواب هو الآتي:\r\n1. يعتبر الأرق (الصعوبة في ابتداء النوم أو الاستغراق فيه أو الاستمرار فيه) من أكثر المشكلات التي يعاني منها البشر على وجه الأرض حتى أن بعض الدراسات أشارت إلى أن حوالي ثلث البالغين يعانون في مرحلة ما من حياتهم من الأرق إلى درجة يحتاجون معها إلى استشارة طبية, لذلك فلا بد لك أن تعلمي أن ما تعانين منه هو أمر شائع ويعاني منه الكثيرون غيرك.\r\n2. يمكن للأرق أن يكون في أول النوم أو في منتصفه أو في آخره  والمختصون يعرفون أهمية التفريق بين هذه الأنواع, ويمكن للأرق أن يكون مشكلة بذاته (الأرق الأولي) أو أن يكون عرضا لمشكلة أخرى مثل: الاكتئاب أو القلق أو وجود مرض عضوي أو غير ذلك, ويعرف ذلك المختصون أيضا عند بحث كل حالة على حدة لأن معرفة التفاصيل المتعلقة بالمصاب بالأرق تساعد على التشخيص ومن ثم إعطاء العلاج المناسب.\r\n3. هناك نصائح عامة لعادات النوم الصحي آمل منك قراءتها والالتزام بها وهناك الكثير ممن يعانون من الأرق يتخلصون منه بمجرد الالتزام بهذه العادات والاستمرار عليها وهذه العادات والنصائح هي الآتي:\r\n    أولا: عادات النوم الصحية (عامة لكل الناس):\r\n•    تجنب المنشطات مثل القهوة أو الشاي أو أي من المأكولات أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ساعات عدة من وقت النوم المطلوب (ومن باب أولى الامتناع عن التدخين أو أي نوع من أنواع المخدرات لمن ابتلي بها)\r\n•  ممارسة الرياضة أثناء النهار \r\n•  حمام ساخن قبل ساعتين من النوم \r\n•  شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم\r\n• تجنب النشاط البدني المرهق قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم ولا بأس من عمل تمارين بدنية خفيفة \r\n• تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم ويفضل أن لا تقل الفترة بين آخر وجبة ووقت النوم عن ساعتين\r\n• الوضوء قبل النوم وصلاة ما يتيسر من قيام الليل, ثم قراءة الأذكار الشرعية الخاصة بالنوم إذا أويت للفراش (مثل الأذكار الواردة في كتاب حصن المسلم), والنوم على الجانب الأيمن,  ومن المهم جدا التفكر في معاني الأذكار التي نقولها إذ لا يكفي مجرد ترديدها بل التفكر في معانيها أمر مطلوب ومهم ويصرف الذهن عن التفكير فيما سواها. \r\n•  لا يستخدم الفراش إلا للنوم فقط, لذلك ينبغي تجنب أي نشاطات أخرى فيه مثل: القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الاستماع لمحاضرة أو الأكل أو غير ذلك. \r\n• يفضل أن يكون جو غرفة النوم مائلاً للبرودة وأن تكون الغرفة هادئة ومظلمة وقت النوم. \r\n•  تجنب المثيرات الفكرية والعاطفية والحسية قبل النوم, وتجنب الموضوعات المثيرة للغضب أو التعرض لمواقف انفعالية عالية قبل النوم مباشرة ويدخل فيها مشاهدة البرامج التلفزيونية العنيفة أو المرعبة.\r\n•  محاولة النوم مبكرا لأن النوم المبكر صحي جدا وأقرب لتحقيق التوازن الكيميائي في الجسم.\r\n• محاولة الذهاب للنوم كل ليلة في وقت منتظم.  \r\n•  تجنب البقاء في الفراش بعد الاستيقاظ صباحاً.\r\n  ثانيا: إرشادات إضافية للمصابين بالأرق: \r\n• إذا أصيب الفرد بالأرق فإن العودة للنوم الطبيعي قد تستغرق بعض الأيام أو أكثر من ذلك فلا ينبغي الاستعجال بتحقق النتيجة المرجوة.\r\n• تجنب النوم أثناء النهار.\r\n• عدم الذهاب للسرير إلا عند الشعور بالنعاس. \r\n• إذا بقيت في الفراش أكثر من عشرين دقيقة ولم تنامي, غادري الفراش (وحتى غرفة النوم إن أمكن) لمدة عشرين دقيقة أخرى وقومي بنشاط خفيف مثل القراءة ثم عودي للفراش مرة أخرى إن شعرت بالنعاس, ويمكن تكرار ذلك عدة مرات إن اضطررت لذلك.  \r\n•  أفضل طريقة لتنظيم النوم هي تنظيم وقت الاستيقاظ إذ إنه من الصعوبة بمكان أن يجبر الإنسان نفسه على النوم إلا أنه يمكن له أن يلتزم بالاستيقاظ في وقت محدد عبر المنبه أو بمساعدة أحد أفراد العائلة أو الالتزام بدوام محدد أثناء الفترة الصباحية للدراسة أو العمل أو غير ذلك لذلك ينبغي تحديد وقت الاستيقاظ والالتزام به يوميا حتى لو لم تنامي جيدا في الليلة السابقة.   \r\n4. من المهم لك يا أختي أن تشغلي نفسك ببرنامج عمل أو دراسة مفيدة لأن هذا هو ما يبدو أنه السبب الرئيس لمشكلتك لذلك استعيني بالله ثم استشيري من تثقين به عن كيفية الاستفادة من وقتك ولعل ذلك يؤدي إلى تلاشي معاناتك هذه. \r\nوأخيراً أسأل المولى أن يعينك ويأخذ بيدك إنه على ما يشاء قدير.\r\nوالحمد لله رب العالمين.



زيارات الإستشارة:8858 | استشارات المستشار: 75


استشارات محببة

هذه المدارس لا تهتم باللغة العربية
الإستشارات التربوية

هذه المدارس لا تهتم باللغة العربية

السلام عليكم ورحمة الله..rnابنتي في الصف الأول الابتدائي حالياً...

رانية طه الودية2956
المزيد

هل من الضروري إلحاق الأطفال بمراكز النشاطات؟
الإستشارات التربوية

هل من الضروري إلحاق الأطفال بمراكز النشاطات؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.. rnأبدأ أولا بشكركم الجزيل على...

د.عبدالله بن ناجي بن محمد المبارك2956
المزيد

هل أعتبرها حيضا مع أن فترة الطهر أقل من 14 يوماً?
الأسئلة الشرعية

هل أعتبرها حيضا مع أن فترة الطهر أقل من 14 يوماً?

السلام عليكم ورحمة الله..أحببت السؤال عن مجيئ الدورة الشهرية...

د.فيصل بن صالح العشيوان2957
المزيد

هل أكون مع (الناس ماذا يقولون) أم مع راحتي النفسية?
الاستشارات الاجتماعية

هل أكون مع (الناس ماذا يقولون) أم مع راحتي النفسية?

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.. أنا فتاة بعمر الـ19 عاما،...

طالب عبدالكريم بن طالب2957
المزيد

تبكي علي أي شيء إذا لم أنفذه في الحال!
الإستشارات التربوية

تبكي علي أي شيء إذا لم أنفذه في الحال!

السلام عليكم ورحمة الله.. بعد التحية.. طفلتي 4 سنوات، أول...

فاطمة بنت موسى العبدالله2957
المزيد

لم أتقبل فكرة أن أكون زوجة ثانية!
الاستشارات الاجتماعية

لم أتقبل فكرة أن أكون زوجة ثانية!

السلام عليكم ..
مساء الخير - شخص يريد الارتباط وذات يوم...

منيرة بنت عبدالله القحطاني2957
المزيد

تذاكر قبل الاختبارات يوم أو يومين فقط!
الإستشارات التربوية

تذاكر قبل الاختبارات يوم أو يومين فقط!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، وبعد : ماذا نصنع تجاه الطالبة...

د.مبروك بهي الدين رمضان2957
المزيد

مشكلتي أنّي أكره أبي جدّا بل أحقد عليه وأتمنّى موته!
الاستشارات الاجتماعية

مشكلتي أنّي أكره أبي جدّا بل أحقد عليه وأتمنّى موته!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
علاقتي مع أبي كانت رائعة...

نوف سعود سعد2957
المزيد

خالي حاول أن يتحرّش بي مرّة و تصدّيت له!
الاستشارات الاجتماعية

خالي حاول أن يتحرّش بي مرّة و تصدّيت له!

السلام عليكم لي خال غير مؤدّب حاول أن يتحرّش بي مرّة و تصدّيت...

د.محمد سعيد دباس2957
المزيد

شخصيّة زوجتي الحقيقيّة هي شخص جدّ معقّد!
الاستشارات الاجتماعية

شخصيّة زوجتي الحقيقيّة هي شخص جدّ معقّد!

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.
أنا شابّ مغربي ذو مستوى...

محمد صادق بن محمد القردلي2957
المزيد